10 postures de yoga pour ouvrir vos ischio-jambiers

Santé Et Remise En Forme

Les muscles des ischio-jambiers doivent toujours être forts, flexibles et bien chauffés pour tout type d'activité physique. Un ischio-jambier bien entraîné maintient une bonne posture, des genoux sécurisés et offre de meilleures performances d'entraînement.

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Bien que les ischio-jambiers soient impliqués dans tous les exercices complexes pour le bas du corps, il est nécessaire de faire des exercices d'isolement supplémentaires car, par exemple, le squat ou le soulevé de terre ne suffisent pas à développer au maximum ces trois muscles à l'arrière du genou. Mais pour construire des jambes fortes, vous avez également besoin qu'elles soient flexibles et fonctionnelles. Nous vous apportons dix postures de yoga pour ouvrir vos ischio-jambiers.



10 pose de la main au gros orteil

Commencez par vous tenir debout dans Mountain Pose avec vos pieds joints. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et faites glisser votre genou droit vers votre poitrine. Tenez votre gros orteil avec votre main et, si possible, étendez cette jambe (mais seulement si votre flexibilité vous le permet). Assurez-vous que votre colonne vertébrale est redressée et que votre cœur est engagé. Pour une version avancée, vos yeux doivent regarder dans une autre direction (au-dessus de l'épaule gauche). Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes, puis relâchez doucement. Assurez-vous de modifier cette pose de manière à ce que votre corps se sente à l'aise.

9 Pose inclinable de la main au gros orteil

Entrez ceci posture en s'allongeant sur le dos. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis étendez doucement votre jambe. Si vous êtes suffisamment flexible, vous pouvez tenir votre gros orteil et rapprocher votre jambe de votre poitrine. Sinon, tenez vos mollets ou derrière les genoux et essayez de garder votre jambe à un angle de 90 degrés. Vous pouvez même utiliser une sangle de yoga pour rapprocher votre jambe de vous. Maintenez cette posture pendant cinq à six respirations profondes, relâchez doucement et répétez de l'autre côté.

8 Pose du personnel

Cette posture semble facile, mais elle est incroyablement utile pour les personnes ayant des ischio-jambiers serrés. Commencez par vous asseoir sur le sol avec les deux jambes devant vous. Assurez-vous que vos os assis sont correctement placés et qu'ils ne sont pas repliés sous vous (vous pouvez même utiliser vos mains pour les faire sortir). Votre dos doit être droit et vos mains posées sur le sol à côté de vous. Si votre dos n'est pas droit, pliez un peu les genoux. Tenez cette pose pendant 20 secondes et concentrez-vous sur votre respiration.

7 Posture du Guerrier III

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Amenez vos bras devant vous. Essayez de garder les hanches carrées tout le temps et de trouver votre équilibre. Gardez cette posture pendant cinq respirations profondes, puis abaissez doucement votre jambe et votre torse vers le haut. Répétez également de l'autre côté.

6 courbure avant à jambes larges

Commencez avec vos pieds écartés, avec vos mains sur les hanches. Élevez-vous haut sur tout votre torse et repliez-vous sur vos jambes. Placez vos mains à plat sur le sol. Essayez d'aller plus loin dans la position, en rapprochant votre tête du sol autant que possible. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos et que votre pli provient de vos hanches. À chaque expiration, essayez d'approfondir la position et de vous aligner correctement.

5 virage avant

Commencez cette posture en vous tenant debout avec vos pieds fermes sur le sol. C'est ce qu'on appelle la pose de la montagne. En inspirant, levez les bras vers le ciel et en expirant, pliez le haut de votre corps. Pliez à partir de vos hanches et ne cambrez pas votre dos. Poussez votre poitrine (pas votre front) vers vos genoux. Si cette pose est trop difficile pour vous, pliez les genoux, mais gardez le dos droit. Tenez vos gros orteils et respirez. À chaque expiration, essayez d'approfondir la posture. Sortez de la pose avec un noyau ferme et activé.

4 Pose du triangle étendu

Commencez par le haut de votre tapis dans une pose de montagne. Reculez avec votre pied droit et déplacez votre corps sur le côté. Assurez-vous que votre pied droit regarde vers l'extérieur et que les doigts de votre pied gauche regardent légèrement vers l'intérieur. Déplacez votre poids vers votre pied droit, penchez-vous des hanches et saisissez votre gros orteil avec votre main droite. Votre main gauche doit être levée dans le ciel et votre regard est dirigé vers votre main gauche. Reste dans ce pose pendant cinq respirations profondes et relâchez doucement. Répétez également de l'autre côté.

3 pose de danseur

Nous allons également commencer cette posture en pose de montagne. Gardez vos genoux déverrouillés. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche tout en soulevant votre jambe droite. Avec votre bras droit, saisissez la face interne de votre pied.

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Amenez votre torse devant vous tout en tirant votre jambe le plus haut possible. Assurez-vous que votre jambe de maintien est ferme et stable. Tendez votre bras gauche devant vous et gardez votre regard sur la main gauche. Relâchez doucement et répétez de l'autre côté.

2 pose d'étirement latéral intense

Commencez par vous tenir debout dans la posture de la montagne devant votre tapis. Reculez, avec votre pied droit. Gardez vos deux pieds dirigés vers l'avant. À partir de cette position, pliez à partir des hanches et essayez d'atteindre votre jambe gauche avec votre poitrine. Allez en profondeur autant que votre flexibilité vous le permet, mais ne pliez pas votre colonne vertébrale. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas entièrement verrouillés. Prenez cinq respirations profondes, puis remontez lentement, avancez avec votre jambe droite, puis répétez l'ensemble du processus de l'autre côté.

1 posture assise à cheval

Commencez par vous asseoir dans la posture du bâton avec vos pieds devant vous. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est longue et droite. Ouvrez vos jambes de chaque côté autant que vous le pouvez, mais assurez-vous de ne pas perdre une bonne forme de votre dos. Maintenant, pliez vos hanches et essayez de pousser votre poitrine vers le sol sans compromettre votre dos. Si vous êtes suffisamment flexible, saisissez vos deux gros orteils avec vos doigts et tirez-vous sur le sol. Gardez cette posture pendant cinq respirations profondes, puis relâchez doucement et ramenez vos pieds ensemble.

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