15 façons de transformer le corps en trois mois


Horoscope

Afin de réussir pendant une transformation de trois mois, plusieurs composants doivent tomber sur votre chemin afin de vraiment prospérer. Aussi génial que cela puisse être de tout donner à la salle de sport, ce n'est qu'une petite part dans ce qui est considéré comme un très gros gâteau.

Un programme nutritionnel approprié est tout aussi important, le ravitaillement est essentiel lorsque vous cherchez à vous transformer, quel que soit votre objectif. Le ravitaillement sert à diverses fins, il peut non seulement vous permettre de perdre du poids pendant un déficit calorique, mais il peut également vous guider tout au long d'un entraînement. La pré et la post-nutrition sont tout aussi importantes, elles peuvent faire toute la différence sur une période de trois mois. Nous en aurons plus à ce sujet plus tard dans l'article.


Enfin, un bon état d'esprit est l'élément le plus sous-estimé mais le plus important pour bien faire les choses. Être fort et déterminé mènera à des résultats positifs comme une routine établie et surtout un plan de match organisé. Entrer dans une transformation de manière négative peut avoir un effet indésirable qui peut conduire à la désorganisation, à la formation du fardeau et finalement à ne pas réaliser ce à quoi vous aspirez vraiment. Gardez toujours vos objectifs à l'esprit, cette aide visuelle est votre facteur moteur lors de tout type de transformation.



Maintenant, commençons et creusons un peu plus profondément, voici 15 façons de transformer votre corps en trois mois, profitez-en!

15 L'objectif doit être mesurable

Afin de vraiment transformer votre corps en trois mois, vous devez avant toute chose vous fixer un objectif atteignable. Ce type d'objectif doit être mesuré correctement sur une période de trois mois, sinon ne fera qu'interdire la croissance et vous présenter des attentes négatives.

La meilleure façon d'atteindre un objectif est de le mesurer correctement au cours d'une période donnée, en l'occurrence trois mois. Pour ce faire, décomposez la période de trois mois en une base hebdomadaire de 12 semaines, vous pouvez utiliser cette plate-forme pour évaluer un objectif mesurable comme perdre une livre par semaine, ce qui entraînera une perte de 12 livres en seulement 12 semaines, ce qui est certainement remarquable et faisable.

Laisser tomber les kilos sur une base hebdomadaire vous rapprochera de la transformation de votre corps en trois mois. N'oubliez pas avant toute chose de suivre vos progrès spécifiquement chaque semaine tout en gardant à l'esprit votre objectif global. C'est énorme lorsqu'il s'agit de transformer correctement votre corps en trois mois.

14 Évaluer vos niveaux d'activité

Avant de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, il est essentiel de déterminer votre niveau d'activité au cours d'une journée entière.Ce facteur est important lors de l'évaluation de votre transformation corporelle sur trois mois. La corrélation est assez simple, plus vous êtes actif tout au long de la journée et en cardio, plus vous avez besoin de calories pour vous transformer. Cependant, moins vous êtes actif pendant la journée, comme un travail de bureau par exemple, moins vous aurez besoin de calories pour transformer votre corps au cours de la période de 12 semaines.


Pendant la transformation, faites en sorte que la priorité soit d'être actif autant que possible, que ce soit en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur, en vous garant un peu plus à dessein ou même en faisant une belle marche rapide après le déjeuner et le dîner, chaque mouvement mineur peut aider votre activité. niveaux tout au long d'une journée, surtout si vous êtes assis pendant plusieurs heures à la fois.

13 Evaluer correctement vos macros

Évaluer exactement les types de carburant dont vous avez besoin est crucial pour tout type de transformation corporelle. En particulier lorsque les calories sont faibles, des sources de glucides appropriées sont nécessaires pour fournir au corps les bonnes quantités d'énergie pendant un déficit calorique. Ces aliments qui fournissent de l'énergie comprennent les fruits frais, les légumes, l'avoine et le riz pour garder les choses aussi basiques que possible.

Les protéines sont également nécessaires pour construire et réparer correctement vos entraînements en interne. La quantité recommandée pour tout type de transformation corporelle est d'un gramme par kilo de poids corporel. Donc, si vous pesez 140 livres, vous avez besoin de 140 grammes de protéines par jour.

Enfin, une bonne dose de graisses est également nécessaire, les graisses aident à modifier l'humeur, alors assurez-vous également d'obtenir une quantité efficace de graisses. Idéalement, votre alimentation doit être composée de 30% de matières grasses, 30% de protéines et 40% de glucides. Si vous prévoyez de faire beaucoup de cardio, augmentez encore plus les glucides tout en réduisant les graisses. Assurez-vous que le nombre de protéines est d'au moins un gramme par poids corporel.


12 Trouver les besoins caloriques appropriés

Nous avons tous des objectifs différents à la fin de la journée, qu'il s'agisse de gagner de la masse musculaire ou de se pencher, chacun de ces objectifs nécessite un régime calorique différent. Les niveaux d'activité sont également cruciaux, comme nous en avons discuté plus tôt dans cet article, en particulier lorsque vous essayez de perdre du poids, il est de la plus haute importance que vous restiez aussi actif que possible tout en fournissant à votre système la quantité appropriée de nutriments pour soutenir les niveaux d'activité que vous traversez. pendant votre journée moyenne.

Afin de renforcer votre niveau d'activité, la salle de sport est évidemment l'un des meilleurs endroits pour brûler et rester actif. Assurez-vous de commencer par votre entraînement de poids et suivez-le avec une sorte de cardio à haute intensité ou même de cardio à l'état d'équilibre.

Une fois que vous avez évalué vos objectifs exacts et vos niveaux d'activité, vous pouvez continuer et déterminer votre apport calorique. Il est très facile et essentiel de le faire lorsque vous cherchez à transformer votre corps en trois mois. Tout ce que vous avez à faire est de prendre votre poids et de le multiplier par une variable qui signifie votre objectif. Donc, si vous êtes très actif et que vous cherchez à perdre du poids, vous multiplierez votre poids corporel par 14 ou 16. Si vous avez des niveaux d'activité modérés, vos multiplicateurs seront plus bas, entre 12 et 14. Utilisez ces chiffres pour trouver votre bonbon calorique endroit!

11 Rester simple avec la nutrition

Jamais entendu l'expression «moins c'est plus», eh bien cela personnifie à peu près une transformation facile de trois mois. Rester simple est un must absolu en matière de nutrition. Tenez-vous-en aux aliments faciles et préparez votre alimentation avec une variété de fruits et légumes frais qui vous donneront non seulement une belle apparence, mais aussi une sensation de bien-être. En grande partie, c'est parce que notre corps peut traiter ces aliments facilement et efficacement.


Sortir du cap ne fera que compliquer les choses qui peuvent entraîner des fluctuations de poids. Certains nutriments qui semblent bons peuvent ne pas être aussi bons que vous le pensez, car ils contiennent beaucoup de produits chimiques ajoutés qui renforcent sa densité de sodium. Cela provoquera non seulement une indigestion interne, mais vous laissera également une sensation de ballonnement externe, ce que vous ne voulez vraiment pas pendant un régime.

Restez simple, faites des choix intelligents et ne compliquez pas trop les choses, pensez à votre corps comme un système, moins les aliments sont compliqués, plus cela fonctionnera facilement.

10 Un bon timing nutritionnel

Le timing nutritionnel est particulièrement important lorsque l'on essaie sérieusement de transformer son corps, que ce soit en se musclant ou en perdant du poids, il est crucial dans les deux cas. En ce qui concerne la perte de poids, la synchronisation des glucides en particulier est de la plus extrême importance. En cas de déficit calorique, chaque glucide que vous consommez doit être utilisé à bon escient et c'est là que le timing de tout cela devient impératif.

Après une séance d'entraînement, votre corps a désespérément besoin de nutriments pour récupérer et soutenir l'entraînement que vous venez de subir. Dans cet esprit, votre fenêtre de glucides s'ouvre après l'entraînement, c'est là que la majorité de vos glucides doivent être consommés. Aussi élevé que la moitié de vos glucides de la journée entière devrait être consommé après votre entraînement. Si vous vous couchez vers 11h-12h, tous les glucides féculents doivent être coupés trois heures avant le coucher, le reste de la nuit doit être consacré aux graisses et aux protéines saines. En termes de glucides, les fruits et légumes sont acceptables.


Soyez conscient de vos fenêtres glucidiques, cela peut faire toute la différence lors d'une transformation de trois mois.

9 Cyclisme Carb

Le cyclage des glucides est une autre tactique intéressante à intégrer qui peut entraîner de sérieux dividendes au cours d'une période de transformation de 12 semaines. Les entraîneurs adorent utiliser cette méthode sur leurs clients afin de garder le corps en tête, cela permet finalement à votre système de bouger constamment sans jamais vraiment atteindre un plateau en raison de la confusion nutritionnelle.

En particulier, lorsque vous consommez un régime pauvre en glucides, le cycle des glucides est absolument essentiel pour renforcer votre système et augmenter ce taux métabolique. Lorsque vous éliminez les glucides, le système ralentit énormément, pensez-y une seconde, les glucides fournissent de l'énergie au corps, sans cette énergie au cours d'une période de temps constante, votre corps finira par ralentir et ont du mal à changer et à soutenir vos entraînements. Assurez-vous de faire un cycle de vos glucides pendant un programme de trois mois, incorporer des repas de triche ou des jours de charge en glucides est un excellent moyen de mettre en œuvre une telle tactique.

8 Consommation d'eau

Oui, même l'eau joue un rôle crucial pendant une période de transformation de trois mois. En particulier, lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, votre eau est considérablement réduite en raison du manque de nutriments. Après tout, n'oubliez pas que les glucides sont à base d'eau et fournissent à vos muscles de l'eau supplémentaire, une fois que cela est coupé, vous devez vous assurer que la consommation d'eau reste élevée pendant un régime.

Le manque d'eau peut avoir de nombreuses conséquences, en particulier lors d'un régime et d'un entraînement intensif, les effets peuvent entraîner une température corporelle trop élevée, ce qui peut provoquer des maux de tête et des douleurs à l'estomac. Il peut également ralentir votre taux métabolique et votre digestion, car le corps a besoin d'eau pour naviguer en interne dans votre système.

Afin d'éviter la déshydratation, assurez-vous de consommer 30 à 40 ml par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 50 kg (110 lb), vous aurez besoin de 1,5 à 2 litres par jour. Cela équivaudrait également à 3L en comptant vos nutriments dans l'équation.

Ne négligez pas le rôle d’alimenter votre transformation, évitez la déshydratation!

7 Développer une routine

Développer une routine solide n'est pas une nécessité mais quelque chose qui peut rendre votre transformation beaucoup plus facile. Développer de solides habitudes dans une routine peut faciliter les régimes et l'exercice tout en vous donnant des résultats sérieux. L'organisation est particulièrement essentielle dans le monde du fitness.

Une routine idéale exigerait qu'un stagiaire s'entraîne après le petit-déjeuner, les entraînements tôt le matin sont supérieurs car votre corps est à son apogée après s'être reposé pendant de nombreuses heures. Prendre des glucides après l'entraînement est crucial, cela vous laissera également de la place pour ne pas consommer de glucides tard dans la nuit, ce qui aidera encore plus vos pesées quotidiennes.

Si l'entraînement le matin est une impossibilité, nous vous conseillons tout de même un type de routine solide qui facilite les choses et vous permettra de rester motivé tout au long de votre voyage de trois mois. S'entraîner de façon sporadique tous les jours est risqué et peut vous amener à ressentir davantage vos objectifs que toute autre chose. Soyez prêt, soyez organisé et établissez une routine que vous pouvez suivre dans et hors de la salle de gym!

6 Programme de musculation

Assez évident, vous avez besoin d'un programme de musculation solide afin de transformer votre corps. Un mélange de musculation, de cardio et de régime sont les trois piliers d'une transformation appropriée de trois mois.

Si l'objectif est de perdre du poids, les entraînements doivent être rapides et précis. Assurez-vous de commencer par la musculation car votre corps a besoin de toute l'adrénaline possible pour se soulever correctement, en particulier lors d'un régime hypocalorique. Enregistrez le cardio soit séparément le matin ou immédiatement après votre entraînement de poids.

Les temps de repos sont très importants, ils doivent être rapides pour que votre taux métabolique soit constamment élevé, cela vous permettra de brûler encore plus. Les schémas de répétitions doivent être alternés, commencez par des entraînements basés sur la force en utilisant une plage de répétitions de six à huit. Ensuite, utilisez 12 à 15 répétitions pour les autres exercices. Chaque entraînement devrait idéalement durer de 35 à 45 minutes. Vous devez inclure 5 à 6 exercices avec des pauses allant de 45 à 60 secondes. Donc, en d'autres termes, rangez ces téléphones et mettez-vous au travail!

5 Repos correct

Si vous prévoyez de vivre et de dormir un minimum pendant votre transformation, il y a de fortes chances que vous ne progressiez pas aussi bien que vous le souhaiteriez. Surtout lors d'une séance d'entraînement difficile associée à un régime hypocalorique, le corps a besoin de tout le reste qu'il peut avoir pour se réparer correctement.

Sans sommeil, le taux métabolique ralentit simplement, ce qui fait du progrès une bataille difficile, quelque chose que vous ne voulez pas dans une transformation de 12 semaines. La nourriture ne parvient pas non plus à être absorbée avec un niveau de production d'énergie plus faible, c'est une autre façon dont la perte de graisse apparaîtra comme un fardeau avec un manque de repos suffisant.

Obtenir une bonne nuit de sommeil est énorme, faites-en une priorité de dormir au moins six à huit heures par nuit. Idéalement, sept heures devraient faire l'affaire, permettant à votre système de se restaurer correctement et d'aider à la transformation. Soyez intelligent, donnez à votre corps le repos qu'il mérite!

4 Éviter les tentations

Abandonner les aliments que nous aimons peut en fin de compte faire ou défaire une transformation de plusieurs façons. Non seulement ce sont les aliments dont nous avons envie, mais ils altèrent également nos effets cognitifs, ne pas les avoir semble nous abattre.

Pour y remédier, vous devez éviter de voir ces types d'aliments, en particulier chez vous. C’est un peu comme une protection contre les graisses dans un foyer. Un autre conseil utile est de faire le plein de fruits et de légumes. Le brocoli, par exemple, a une densité élevée qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, le chou-fleur imite également cela en termes de légumes. Ces types d'aliments à haute densité ne sont pas seulement copieux, mais extrêmement bons pour votre alimentation et votre bien-être, c'est vraiment une situation gagnant / gagnant, en particulier en aidant à diminuer ces fringales continues.

Une fois que vous avez atteint certains objectifs satisfaisants, vous pouvez certainement vous récompenser en vous livrant à ces bons aliments, après tout, vous devez garder les récompenses visibles. Assurez-vous d'incorporer ces repas une ou deux fois au cours de la période de trois mois.

3 État d'esprit

Sans un état d'esprit approprié, une transformation ne se produit tout simplement pas, si vous voulez vous engager, vous devez le préciser avant tout.

Cela peut sembler boiteux pour certains, mais la vérité est que vous devez vous exciter lorsque vous pensez à un objectif. Gardez-le visuellement dans votre esprit et pensez à quel point ce serait formidable de ressembler à votre moi idéal dans trois mois, cela seul devrait être le point de départ.

Avec un esprit fort et une volonté de réussir à atteindre votre objectif, une transformation sera non seulement plus facile mais amusante et beaucoup moins lourde. Lorsque votre esprit n'est pas juste, les choses peuvent sembler lointaines et la négativité peut conduire à beaucoup de mauvaises accumulations. Avant que vous ne vous en rendiez compte, l’objectif est parti et, tout à coup, vous n’avez pas réussi à atteindre le rêve de trois mois que vous aviez en tête.

L'objectif est simple, visualisez le résultat final et planifiez correctement à l'avance dans votre esprit comment vous allez y arriver, tout le reste vous semblera un jeu d'enfant!

2 suppléments

Une question fréquemment posée que les stagiaires se posent généralement est de savoir s'il est nécessaire d'utiliser des suppléments lorsqu'ils tentent de se transformer sur une certaine période de temps.

La réponse est simplement non. Les suppléments sont utilisés exactement pour ce qu'ils sont appelés, pour compléter. Le rôle d'une supplémentation appropriée est de répondre et d'aider à avoir besoin de quelque chose dont vous n'obtenez pas une quantité suffisante, donc si vous n'avez pas le temps de consommer de grandes quantités de protéines, vous compléterez ce besoin avec un shake protéiné facile à consommer. consommer et bon pour ceux qui sont en déplacement. La même chose peut être dite pour une variété de suppléments tels que les multi-vitamines et multi-minéraux, par exemple, si vous avez une quantité insuffisante de fruits et de légumes dans votre alimentation, ils peuvent servir un objectif, sinon, ils ne sont tout simplement pas nécessaires.

Cependant, certains suppléments peuvent aider en particulier un supplément de BCAA qui facilite la récupération pendant une séance d'entraînement. Le rôle de ce supplément est de guérir vos muscles plus rapidement lors d'un entraînement qui conduira à une force supplémentaire et à un plus grand niveau d'endurance lors d'une séance d'entraînement rigoureuse. Ceci est particulièrement important lorsque vous suivez un régime hypocalorique, les BCAA peuvent vraiment aider à renforcer davantage votre entraînement.

1 bon cardio

Nous avons abordé ce sujet plus tôt dans l'article, les niveaux d'activité sont cruciaux pour évaluer une transformation appropriée. Si vous cherchez à vous pencher, le cardio est un must pour voir un vrai changement.

Les deux meilleures façons de procéder à une séance de cardio sont soit de la séparer d'une séance d'entraînement, soit de la faire immédiatement après une séance d'entraînement. Faire du cardio avant la musculation ne fera que fatiguer vos muscles, ce qui entraînera un entraînement terne qui ne vous permettra pas de performer au potentiel maximum nécessaire. Assurez-vous de conserver le cardio pour après.

Pour des résultats optimaux, la meilleure façon de procéder consiste à utiliser des séances de cardio en régime permanent ou à intervalles (HIIT), les deux ont un excellent objectif. L'état d'équilibre nécessite une vitesse moyenne constante tout au long d'une session de 30 minutes, ce qui est idéal. L'intervalle cardio nécessite la même longueur mais en utilisant une formule différente qui alterne les vitesses. Ainsi, par exemple, passer à haute intensité pendant cinq minutes puis passer à une intensité faible ou moyenne pendant les deux à trois minutes suivantes.

Soyez intelligent avec vos niveaux cardio et assurez-vous d'utiliser une échelle à tout moment pour évaluer vos progrès. Trouver le juste milieu entre l'apport calorique approprié et le cardio est la clé, utilisez l'échelle comme point de référence pour voir quand vous avez trouvé cet équilibre parfait.